El entrenamiento de Kipsang

La Bolsa del Corredor publicaba el pasado fin de semana un vídeo en el que recogía las explicaciones de Arturo Casado sobre las principales claves del entrenamiento de maratón del mejor corredor en la historia de la prueba, Wilson Kipsang.

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Run in Africa en Viajar es un placer

Blue Nile Falls-Etiopia

A partir del minuto 13:35″

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La mejor oxigenación cerebral como factor del éxito

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Los atletas de élite kenianos tienen una mejor oxigenación cerebral cuando hacen esfuerzos máximos, factor que según un estudio de un profesor de la Universidad del País Vasco (UPV-EHU), puede contribuir a su éxito en carreras de larga distancia.

El doctor Jordan Santos-Concejero, miembro del Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad Pública Vasca ha publicado un estudio pionero en la revista Journal of Applied Physiology que analiza la respuesta de la oxigenación cerebral a ritmo máximo y progresivo en los corredores de élite kenianos de la tribu Kalenjin. El estudio muestra que los corredores kenianos son capaces de mantener su oxigenación cerebral dentro de un rango estable, lo puede contribuir a su éxito en carreras de larga distancia.

Las pruebas se realizaron en los laboratorios de las universidades del Cabo y Stellenbosch, en Sudáfrica, y se analizó la respuesta de 15 atletas de gran nivel con marcas en el medio maratón entre 1.01 y 1.03 horas.

Metodología

Tras ser sometidos a distintas pruebas, se estudiaron los cambios en la oxihemoglobina, deoxihemoglobina, flujo sanguíneo, saturación arterial y, “en contra de todo lo publicado” hasta ahora, se comprobó que los kenianos eran capaces de mantener su oxigenación de manera estable durante una prueba de 5 kilómetros, algo que según ha explicado la UPV en un comunicado, “tiene implicaciones para el rendimiento de los atletas”. Eran capaces de mantener su oxigenación de manera estable durante una prueba de 5 kilómetros Esto es debido a que cuando la oxigenación cerebral en el lóbulo prefrontal cae, la actividad neural de esa zona también desciende, ya que esa zona del cerebro está muy relacionada con el control del movimiento y la toma de decisiones.

Según los investigadores, esta caída en la activación neuronal podría explicar la bajada del rendimiento que se ha observado en atletas europeos, algo que no ocurre en los kenianos, lo que podría ser la clave de su gran rendimiento en las pruebas de fondo, ha destacado el profesor de la UPV.

Sobre las causas de esta particularidad de los atletas africanos, el estudio las sitúa en factores de vida tempranos como la exposición prenatal a elevada altitud y la actividad física que hacen durante la niñez. “La exposición prenatal a alta altitud tiene unos efectos protectores sobre el feto, un mayor flujo de sangre a la arteria uterina, que podría implicar una mayor capacidad cardiopulmonar en la madurez y, por consiguiente, una menor incidencia de la desaturación arterial durante ejercicios de alta intensidad”, concluye esta investigación. A ello se une que practican ejercicio físico de forma habitual cuando son niños, lo que incrementa su masa ventricular, mejora su coordinación motora y, lo más importante, logran un mayor crecimiento neural consecuencia de una mayor vascularización del encéfalo.

Todo ello, según afirma Jordan Santos-Concejero, podría explicar también que su oxigenación cerebral se mantenga durante esfuerzos máximos.

EFE · Foto: Myles Edwards
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Florence Kiplagat, atleta por necesidad

12569175275_519d1c2695_zFlorence Kiplagat es la vigente plusmarquista mundial de 20 kilómetros y medio maratón, récords logrados en la pasada edición de la eDreams Mitja Marató de Barcelona. La campeona keniana de 27 años asegura que quiere volver a la capital de Catalunya para mejorara sus marcas y bajar  de 65 minutos en el medio maratón. En la siguiente entrevista, Kiplagat ofrece un estremecedor testimonio sobre las duras condiciones de vida en su infancia y de sus ilusionantes planes de futuro.

¿Cómo empezaste a correr?

Por pura necesidad. No conocí a mi madre, murió cuando era muy pequeña y supe quien era mi padre a los 12. Era tan pobre que vivía con mi tío y cuando acabé mis estudios en el instituto comprendí que el atletismo era la mejor manera de salir adelante. Sabía que tenía talento y aposté por ello. Tuve suerte porque me seleccionaron para el Mundial junior que se celebró en Pekín. Ahí empezó todo. 

De entre todos tus éxitos deportivos, de momento ¿con cuál te quedas? 

Sin duda con el del pasado 14 de febrero en Barcelona, cuando pude lograr los récord de 20k y medio maratón. Eliud Kipchoge me aconsejó que lo intentara aquí porque el ya había corrido esta prueba y sabía que el circuito era plano y que la organización, el ambiente y la hospitalidad inmejorables.

 ¿Y cuál es tu próximo reto en la eDreams Mitja Marató de Barcelona?

Mi sueño es correr por debajo de 65 minutos. Si lo consigo, creo que ese récord quedará por muchos años, como el de Paula Radcliffe en el maratón completo. Mi entrenador, Renato Cánova, me dijo el pasado mes de febrero que lo podía hacer, pero perdí el avión en Nairobi y llegué a Barcelona solo 48 horas antes de la prueba, bastante cansada. Aun así me fue bien (risas), pero pudo haber sido mejor. Así que voy a intentarlo otra vez.

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 ¿Y cuando crees que vas a intentar  el récord mundial de  maratón?

Es difícil saberlo. Calculo que necesito como mínimo tres años más de preparación. Quiero ir paso a paso. Intentaré antes el de 25 kilómetros, probablemente en Berlín el año que viene y si sale bien el de 30.

Ser mujer, madre y atleta de élite en Kenia no debe ser fácil…

Nada fácil. Tengo dos hijas, Faith (12 años) y Asha (6 años), y a veces no entienden que esté siempre tan cansada. Incluso lloran cuando no gano, no comprenden que después de tanto esfuerzo pierda una carrera. Pero eso no me preocupa, solo pienso en que no sufran y en que reciban una buena educación. Mi primo Noah, mi mano derecha, se hace cargo de ellas cuando viajo a las competiciones o cuando necesito descansar tras un entreno agotador. Hace falta mucha determinación y disciplina para ser mujer y atleta en este país.

¿Has pensado a que te vas a dedicar en el futuro?

Me quedan diez años de atletismo, eso espero y no lo he pensado demasiado, aunque sí que me gustaría ser entrenadora. Tengo un grupo de atletas que siguen mi método y me hace mucha ilusión verlos progresar.

¿La primera entrenadora en Kenia?

Creo que sí, de momento no hay ninguna mujer entrenadora y espero que la federación nacional esté a la altura. Me hace ilusión, aunque tengo otros proyectos. He comprado 30 hectáreas de tierra en Naiberi (a 20 kilómetros de Eldoret) y espero ampliarlas a 100. Quiero crear una granja y levantar viviendas y una escuela para los niños huérfanos a causa del VIH. 

 ¿Qué opinas de los casos de dopaje sucedidos últimamente en tu país?

Todos sabemos que los mejores corredores del mundo están aquí, pero es compresible que la gente tenga dudas cuando pasan cosas así. Creo que el principal problema es la falta de educación. De hecho, la mayoría de los atletas que han dado positivo no tenían estudios. Ahí está la clave: educar para conseguir que sean los propios atletas los que rechacen el dopaje.

Entrevista realizada por Gerardo Prieto, coordinador de los atletas de élite de la eDreams Mitja Marató de Barcelona. Kenia, noviembre 2014.

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10 consejos para correr un Trail o Ultra Trail y no morir en el intento

2 (89)En los últimos años se ha producido un incremento exponencial en carreras de montaña, sin embargo se ha comprobado que el 80 % de las personas participantes en Trails y Ultra Trails se inscriben sin tener una buena preparación. Las claves para participar en carreras de montaña que hoy presentamos te ayudarán a hacerlo de una manera segura sin renunciar a tus objetivos.

1-Material

La elección del material adecuado nos puede ayudar a terminar una carrera.  No sólo en las carreras sino también en los entrenamientos, ya que pasamos más horas entrenando que en carrera.

Uno de los aspectos diferenciales en relación a otros deportes es la coexistencia entre la élite y corredores que se enfrentan a su primera carrera. Por ello, debemos concienciarnos de los factores personales que determinarán el material a utilizar. El tipo de terreno, la experiencia, la distancia, la meteorología que se espera en cada carrera y sobre todo los objetivos de tiempo de finalización de carrera serán los condicionantes básicos para tomar la decisión.

2-Meteorología en las actividades de alta montaña

Actualmente, mucha gente sale a realizar este tipo de actividades sin tener un gran conocimiento del medio, sin ser conscientes de que las previsiones no son infalibles y el tiempo puede cambiar bruscamente de manera repentina.

El cuerpo humano ha de mantenerse entre 36-38 grados, sólo con un aumento o disminución de 2 grados podemos tener consecuencias fatales. Es muy importante tener conocimientos sobre la pérdida térmica. El enfriamiento del cuerpo se debe a 3 factores:

  1. La temperatura, en este caso a menor temperatura más debemos abrigarnos.
  2. El viento, donde entra en juego la sensación térmica y es complejo de gestionar. Por ejemplo con una temperatura de 0 grados y rachas de viento a 40 km/h la sensación térmica es de -15 grados.
  3. La humedad, en este caso la sensación de frío es muy marcada. Como ejemplo en verano frente a una temperatura de 32 grados y una humedad superior al 75% la temperatura corporal es de 42 grados pasando a un estado de hipertermia.

Es crucial:

  • Adquirir conocimientos meteorológicos
  • Adquirir conocimientos a través de nuestras experiencias en las carreras
  • Informarnos sobre la previsión
  • La observación mientras realizamos la actividad
  • Sobretodo actuar con mucha prudencia

3-Base de entrenamiento

Antes de correr una ultra necesitamos tener una base de entrenamiento importante, habernos hecho una prueba de esfuerzo, tener una preparación progresiva en las carreras de montaña NO empezando directamente con los Ultratrails. Antes de correr por montaña hay que aprender a andar por ella para ir cada vez más rápido y aprender a leer el terreno, lamentablemente esto no se enseña hay que ir experimentándolo por uno mismo.

El entrenamiento no sólo consiste en correr, se necesita un entrenamiento para trabajar todo el cuerpo y aquellas partes que puedan producir problemas como por ejemplo los tobillos. Los estiramientos serán cruciales ya que la recuperación es mucho más lenta que en los entrenamientos de asfalto, así como entrenar los cambios de ritmo con series de intervalos y realizar las tiradas largas en bicicleta como entrenamiento cruzado.

Y, por supuesto, contar con un buen plan de entrenamiento personalizado.

4-Recomendaciones nutricionales

Debemos cuidar nuestra dieta de entrenamiento. La Dra. Victoria Pons, nos da una idea de las proporciones aproximadas:

  • Hidratos de carbono 50-60 % , serán la base de la dieta y deben prepararse con técnicas culinarias poco elaboradas
  • Proteínas 15-20 % , realizarán las funciones de síntesis y de recuperación muscular
  • Grasas 25-30 %
  • Vitaminas y sales minerales

Durante el ejercicio hay que mantener un buen estado de hidratación, en caso de mucho calor y competición es importante el uso de bebidas energéticas.

Para ganar carbohidratos durante la actividad podemos utilizar:

  • Bebidas energéticas teniendo en cuenta el tipo de actividad y las condiciones ambientales. Debemos asesorarnos a través de las etiquetas de los productos de sus composiciones.
  • Geles, sobre todo hay que probarlos antes.
  • Gominolas.
  • Batidos de carbohidratos y/o proteínas.
  • Barritas energéticas.

Los suplementos nutricionales son como los medicamentos, hay que hacer una correcta dosificación de cantidades, horarios y duración de la utilización.

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5-Conceptos psicológicos básicos

Josep Font, Psicólogo deportivo del CAR Sant Cugat, advierte que a pesar de la frase “querer es poder”, en este tipo de retos hay que querer pero además hay que poder. Podemos fallar aunque “yo quiera, haya entrenado y me haya esforzado”.

El reto será competir bien y para ello tenemos que hacer determinadas cosas, de determinada manera, en la justa medida y en el momento adecuado. Esto implicará establecer objetivos de acción concretos para maximizar la probabilidad de alcanzarlos.

Cuando corremos en competición debemos estar pendientes de cosas concretas por ejemplo:

  • En las subidas más duras controlar la amplitud de zancada y mirar el suelo de muy cerca. Mirar el final de la subida solo cada 25 pasos para ubicarnos.
  • En las bajadas mirar el suelo más hacia adelante y encontrar el lugar adecuado donde voy a poner el pie con precisión.
  • En terreno poco técnico focalizar la mirada en la distancia con el corredor de delante para mantenerla.
  • Hidratarse cada cierto tiempo indiferentemente del terreno.

6-Atención médica y prevención

El Dr. Daniel Brotons, Médico del Deporte del Consell Català de l’Esport, considera imprescindible pasar unos exámenes médicos mínimos, normalmente se focalizan todas las exploraciones en el corazón haciendo especial hincapié en el historial clínico del corredor y de los antecedentes familiares. Interesa conocer el comportamiento cardiovascular en el momento de máximas pulsaciones. La prueba de esfuerzo tiene una función diagnóstica y de certificación de la salud y aptitud deportiva. Una de las recomendaciones es la prohibición de competición en caso de presentar fiebre o diarrea antes o abandonar en el caso de que se den en la misma. Lo mejor prevención en un corredor es una buena preparación física.

7-Seguridad en los trails

Últimamente hay un incremento muy fuerte de peticiones de cubrir la seguridad de muchas carreras, frente a este hecho se recomienda a los organizadores de carrera que reflexionen y realicen un plan de seguridad a pesar de no estar todavía regulado.

En el plan se debería detallar como se ha organizado el sistema de seguridad para cubrir posibles accidentes o incidencias de los participantes, organizadores o público.

Los controles deberían también tener unas fichas con el recorrido, saber qué compañías de telefonía tienen cobertura, datos básicos, pautas de actuación en caso de accidente y tener botiquín, ropa de abrigo y bebidas.

Es muy importante revisar y definir los accesos para evacuación por tramos del circuito y saber qué tipo de vehículos pueden acceder a los mismos para facilitar los trabajos a los equipos de rescate.

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8-Medidas de recuperación

Dentro de las medidas de recuperación podemos diferenciar de dos tipos: las pasivas y las activas (nutrición, hidratación, descanso y estiramientos de recuperación).

Es muy importante en el proceso de recuperación no terminar los entrenamientos de manera brusca sino haciendo un descenso de la intensidad del entrenamiento. Dentro de las primeras 24 horas de un entrenamiento no es conveniente realizar masajes de descarga, pero si de drenaje superficial. Como otras acciones que podemos llevar a cabo se incluirían estiramientos pasivos suaves, bañera frías, presoterapia y masajes de hielo.

De 24 a 48 horas podemos hacer masajes de recuperación siempre y cuando no haya agujetas, terapias manuales o movilizaciones pasivas, bañeras de contraste de agua caliente y fría, bañeras calientes, saunas, estiramientos activos y pasivos, electrodos y ropa compresiva.

No hay que dejar de lado la en el proceso de recuperación post esfuerzo el control del estado de ánimo, el control y reestructuración de los hábitos de vida.

Los vendajes funcionales disminuyen específicamente la puesta en tensión de los distintos tejidos. Son contraindicados para las personas que poseen trastornos vasculares, alteraciones sensitivas, alergias a los materiales del vendaje o lesiones graves.

La filosofía del kinesi otape es la contraria al vendaje convencional, en este caso deja movimiento libre.Las tiras que se aplican sólo se pueden estirar longitudinalmente, no lleva medicamento, son hipoalérgicas, resistentes al agua y transpirables. Son contraindicadas para trombosis, heridas, edemas por problemas cardíacos y alteraciones de la piel.

9-Cómo tratar ampollas

Para poder prevenir una ampolla no hay nada de momento pero podemos utilizar algunas medidas que pueden ayudar:

  • Comprar un calzado adecuado, vigilando el tipo de zapatilla y el número que necesitamos
  • Utilizar calcetines técnicos
  • Hidratar del pie y controlar la sudoración, aplicando tratamientos previos si es necesario
  • Aplicar vaselina o similares antes de la carrera
  • Si sabemos ya de antemano que tenemos alguna zona conflictiva cubrirla antes de la carrera

Si ya ha aparecido y os resulta molesta para continuar la carrera o el entrenamiento, podéis vaciar la ampolla de su contenido seroso o sanguinolento, lo que os reducirá el dolor de forma inmediata.

10- Aspectos organizativos

Hay que tener en cuenta la distancia. el desnivel acumulado, la dificultad técnica y el número de participantes. El trazado debe contar con unas infraestructuras físicas tanto en la llegada como en la salida para poder ofrecer servicios para los corredores. Los trazados han de adecuarse al entorno para poder dar unos servicios mínimos y tener acceso con vehículo para poder trasportar material y provisiones a los puntos de control. En caso de incorporar zonas técnicas no deben ser generadoras de atascos y han de tener garantizado el acceso.

Lo más importante es el que el recorrido ha de garantizar la seguridad del corredor teniendo puntos de evacuación, cobertura de comunicación telefónica y en el caso de no tener en alguna parte suplirla por comunicación por radio entre controles, y la organización debe contar con alternativas en caso de mal tiempo como por ejemplo coger el recorrido de menos kms de otras carreras que se puedan celebrar en la misma prueba o cortando la prueba en caso de ser necesario. Debe contar con cobertura de asistencia médica, plan de seguridad, permisos a los ayuntamientos pertinentes y los seguros de responsabilidad civil, un equipo de carrera formado por un responsable de colaboradores y difusión de carrera, un responsable de avituallamientos, un responsable de recorrido, un responsable de inscripciones y clasificación y un director de carrera. Es recomendable que hagan un briefring previo para informar a los corredores.

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Gheralta, a hidden beauty of rural Ethiopia

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Harmony might be the best word to describe Gheralta. You breath harmony by just looking at the peaceful landscape surrounded by amazing sandstone outcrops. Harmony, in the way people loves their land, conserving soil, nutrients and water in every single action they do. Harmony in the way people built their houses, using mostly local materials and taking advantage of soil temperature conditions. Harmony, in the way people live religion.

The wide horizon only broken by reddish sandstone cliffs, dotted with acacia brought me back to the Southwest of the USA. As majestic as the Navajo sandstone in the four corners area, this hidden pearl of Ethiopia has already hosted adventure climbers to conquer some of its beautiful finger rocks. Stunning sandstone cracks, beautiful sandstone towers rise up over several hundred meters … some of them opening a way towards hidden churches.

You can find hundreds if not thousands of unclimbed cracks, but you can also find beautifully equipped sport climbs. Go to the Korkor Spires post for more info.

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The mountains in Gheralta can only be climbed from limited locations. You either climb with a rock, or walk some expose trails. You better do not suffer from vertigo, otherwise better stay behind and stroll among paths of wheat and teff fields.

Staying at Gheralta lodge will round up your experience. A great advise from Kaleab, from Run in Africa. Possibly the best lodge in the country. Silvio, the Italian owner, not only designed the hotels with an incredible taste on top of a vertex with amazing sunsets, but he also prepares tasty ethiopian-italian food. The friendly atmosphere of this lodge just perfectly fit with the harmony of the environment.

Hiking or running in the Gheralta mountains is also possible. You can either walk along the bottom of the cliffs, from town to town, impregnating yourself of the wonders of this land. Or exploring the cliff-churches following some of the hidden trails up the mountain.

Contes d’aigua  http://mgc-tucson.blogspot.com.es/ (Maite Guardiola)

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¿Cuál es la alimentación de un corredor en Kenia?

99165661_kenyan_237548bSeguro que alguna vez os habéis preguntado ¿cuál es la alimentación de los mejores corredores del planeta?

Todavía asombrados por la gesta del domingo pasado en Berlín, donde el keniano Dennis Kimetto fue capaz de romper la barrera de las 2 horas 3 minutos en maratón, trataremos de descifrar las claves alimenticias de lo que se ha descrito como “la mayor concentración geográfica de logros de los anales del deporte”.

Hablamos de Kenia y la minoría étnica de los kalenjin que representando el 0,06% de la población mundial ha cosechado un éxito sin precedentes en la historia del deporte. Para ello presentaremos las principales conclusiones de tres estudios que evaluaron la composición alimentaria de estos excepcionales atletas durante diferentes períodos (3 meses, 1 semana en plena época de competiciones y 15 días en jóvenes promesas) y lo más asombroso, sus hábitos alimenticios que impactan con las principales recomendaciones en el campo de la nutrición deportiva.

Principales conclusiones

  • La ingesta calórica fue de 2340 kcal diarias (menor que los requerimientos recomendados de 2550 aproximadamente).
  • Elevada composición de carbohidratos (aprox. el 71% ) provenientes en un 90% a partir de fuentes vegetales.
  • Muy baja en grasa (15%) que provenía en su mayoría de fuentes animales y de leche entera. Las grasas saturadas son inexistentes.
  • El consumo total de proteínas era del 13% de su dieta.
  • Aproximadamente el 86 % de la dieta de los corredores keniatas consistió en fuentes vegetales y sólo el 14% provino de fuentes animales.
  • La ingesta de líquido se consideró moderada, proviniendo principalmente de agua y té
  • Cumplen con las recomendaciones para atletas de resistencia respecto al consumo de carbohidratos, grasas y proteínas, pero no respecto a la energía (ingieren menos de la que gastan).

Costumbres alimentarias

Descritos por la Doctora Enitza George después de su estancia en Kapsabet, una ciudad de Kenia situada en la Provincia del Valle del Rift.

  • Los atletas kenianos entrenan en ayunas con esfuerzos superiores a los 20km, sin comida ni bebida.
  • Terminado el entrenamiento, usualmente se detienen a conversar y a estirar y, sin apuro por comer, al rato desayunan varias rebanadas de pan blanco y té con leche y azúcar. Comen muy pocas calorías después del entrenamiento matutino.
  • Con ese “desayuno”, se van hasta las 3:00 p.m. cuando almuerzan otra porción importante de carbohidratos. Comúnmente es arroz con sopa de papas o ugali (que es como un puré de harina de maíz) con algún vegetal (usualmente hojas verdes hervidas – algo parecido a espinacas o berro). En el almuerzo, casi nunca hay proteínas (me refiero a carne, pollo, pescado, huevos).

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  • El entrenamiento de tarde se realiza sobre las 4:00 p.m.
  • No toman meriendas después del entrenamiento de la tarde.
  • A pesar de la variedad existente escaso consumo de fruta (piña, plátano).
  • Cenan bien entrada la noche, a las 10:00 p.m. cuando comen abundantes carbohidratos, con una porción importante de hojas verdes (acelgas, berro) guisantes o calabacín. Dicha cena puede incluir algo de carnes (solo dos veces a la semana), de oveja o cordero. Huevos y pollo ocasionalmente.
  • La forma habitual de consumir proteína en la cena es mediante un vaso de leche fermentada con trocitos de carbón (mursik).

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  • No son habituales los postres.

Fuentes:

1. “Nutrition and body build: a Kenyan review (Mukeshi, M.)”
2. “Food and Macronutrient Intake of Elite Kenyan Distance Runners (Onywera, Kiplamai y Tuitoek)”
3. “Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya (Christensen DL)”

Photo: http://afritorial.com/

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